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糖尿病を予防しよう!

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岡山県倉敷市

 市の国保特定健診を受診した人のうち約6割が、血糖値(血液中に含まれるブドウ糖の濃度)が高く、注意が必要であると判定されています。糖尿病に起因する人工透析の患者数も、年々増加しています。
 糖尿病は、さまざまな合併症を引き起こす病気で、がんや認知症になりやすくなることも分かっています。糖尿病を予防するため、食事や運動などの生活習慣に気を付けましょう。

問合せ:市保健所健康づくり課TEL 434-9820

1.糖尿病とは
 膵臓(すいぞう)から分泌されるインスリンというホルモンの分泌量が不足したり、働きが低下したりして、血糖が高い状態が続く病気です。原因によって膵臓の障がいによるもの(1型)、生活習慣に関連が強いもの(2型)の2種類に分けられます。
 日本人はインスリンの分泌量が少ないため糖尿病になりやすく、食生活の欧米化とともに糖尿病が増加しています。日本人の糖尿病患者の多くが2型なので、生活習慣に気を付けて予防していく必要があります。

<初期は自覚症状がない!>
何らかの症状が現れた時には病状が進行しているので、次の症状に気付いたら早めに医療機関を受診しましょう。
 こ:口渇(こうかつ)(のどが渇く)
 た:多飲、多尿、体重が減る
 つ:疲れやすい
市の国保特定健診では血糖値を計り、生活習慣の改善や医療機関の受診が必要かどうかを確認できます。自覚症状がなくても健診を受けることが大切です。

<糖尿病の合併症「しめじ」と「えのき」>
●細い血管の合併症 3大合併症 「しめじ」
 し:神経障がい
 め:目の障がい(網膜症)
 じ:腎臓の障がい(腎症)
●太い血管の合併症「えのき」
 え:壊疽(えそ)(足先などが腐る病気)
 の:脳血管疾患
 き:虚血性心疾患
不健康な生活習慣を続けていると糖尿病予備群になる可能性があります。糖尿病による動脈硬化は予備群の段階から始まります。生活習慣を改善せず放置していると、増え過ぎた血糖が全身の血管を傷付け、さまざまな合併症を引き起こし、次第に重症化していきます。

2.糖尿病予防の3つのポイント
(1)健康的な食習慣
《バランス良く食べる》
● 「主食」「主菜」「副菜」をバランス良く食べましょう。
●外食をする時は定食を選んだり、単品には小鉢を足したりして、バランス良く食べる工夫をしましょう。
●野菜は1日350g以上が目標です。緑黄色野菜は手のひら1杯分、色の薄い野菜は2杯分を目安に、取りましょう。
●ラーメンとチャーハンを一緒に食べるなど、炭水化物の重ね食べは血糖値が上がりやすいので注意しましょう。

《食べ過ぎを防ぎ、腹八分目に》
●よくかんでゆっくり食べましょう。
●野菜やキノコ、海藻類から先に食べて、食べ過ぎと急激な血糖値上昇を防ぎましょう。
●間食や飲酒はほどほどにしましょう。
●適正体重を目安に、太り過ぎに注意しましょう。
●寝不足になると、食欲を調整するホルモンに異常を来すといわれているので睡眠をしっかりと取りましょう。
●脂肪はエネルギー量が高いので、揚げ物などの取り過ぎに注意しましょう。

《3食を規則正しく食べる》
●朝食を抜いたり、夜に暴飲暴食をしたりすると血糖値が上がりやすく、肥満につながるので、1日3食を規則正しく食べるようにしましょう。
◇バランスの取れた食事ってどんなもの?
 食育ポータルに掲載している栄養教室の献立を参考にしてください。
 【献立例】
  1日に2回以上「主食」「主菜」「副菜」がそろった食事を!
  例1:ご飯(主食)
     サケの塩こうじ焼き(主菜)
     ながいもまんじゅうのあんかけ(副菜)
     ワカメとニンジンのしょうが炒め(副菜)
     きな粉のスノーボールクッキー
  例2:豚肉のかば焼き丼(主食・主菜)
     蒸しなすのしょうがじょうゆかけ(副菜)
     具だくさんの澄まし汁(副菜)
     2色ゼリー

(2)適度な運動
 運動すると、インスリンの働きが良くなります。食事の20分~30分後から運動を行うと、食後の血糖値の上昇を抑えられるので効果的といわれています。ウオーキングは今までほとんど運動していないという人も無理なく始められます。また、筋力トレーニングを行い筋肉が増えると、基礎代謝が上がりブドウ糖を消費しやすいという効果もあります。毎日継続して運動することを心掛けましょう。
《ウオーキングのポイント》
●最初は無理なく散歩から始める。
●毎日1,000歩追加して、慣れてきたら少し息が弾む程度の速さで歩く。
◇「くらしき まち歩き さと歩きマップ」を使って、市内をウオーキングしてみませんか?
地域の歴史や見どころが載った地図を片手にウオーキングすると、地域の魅力も再発見でき、楽しみながら運動できます。
□配布場所・・・本庁総合案内、児島・玉島・水島・真備の各保健推進室、庄・茶屋町・船穂の各支所、市保健所健康づくり課、ライフパーク倉敷、各公民館。市ホームページからも入手可

《筋力トレーニングのポイント》
●体に負担がかからない軽い筋トレから始め、継続して行う。
※持病がある人は主治医に相談してから始めましょう。
◇運動が苦手な人や座ることが多い人は、「今より10分多く、体を動かす」を目標に、日常生活の中で意識して筋肉を使うようにしましょう!
●歩幅を大きくして歩く  
●2階・3階までの移動は階段を使う
●掃除などの家事を小まめにする
●自転車に乗る
●寝た姿勢でお尻上げ
●ストレッチをする
●ラジオ体操をする

《定期的な運動を始めた人に聞きました!》運動を始めて感じる効果 三澤弘美さん
 体が硬くなり、姿勢も悪くなってきたと感じるようになったため、運動して体調を整えようと思い、運動教室などに参加しています。おなかやお尻に力を入れて運動するので、体が引き締まってきて、体調もより良くなりました。
 元気が一番だと思います。これからも週1回、約1時間の教室に通い続け、運動を習慣にすることで、健康と体力を維持していきたいと思います。

(3)健診の受診
 糖尿病などの生活習慣病は自覚症状がないまま進行します。国保やけんぽなど加入している医療保険者が特定健診(生活習慣病予防健診)を実施しています。毎年、特定健診を受けて、早期発見や生活習慣の改善に役立てましょう。
《市の国保特定健診・特定保健指導》
●市の国保特定健診は6月から始まっています。生活習慣病を予防するために、市の国保特定健診を受けましょう!
実施医療機関など詳しくは、「倉敷けんしんガイド」で確認してください。
1)特定保健指導を受けて、生活習慣病を予防しましょう。市の国保特定健診の結果、生活習慣病の危険性の高い人など、国が定めた基準の該当者には「特定保健指導」の利用券を送付します。管理栄養士などから生活習慣改善に向けての相談が無料で受けられます。ぜひ利用しましょう。
2)健診で、詳しい検査や治療が必要という結果が出た人は、早めに受診しましょう。

《歯周病検診も受けましょう》
糖尿病と歯周病は相互に影響を与え合う関係です。糖尿病の人は歯周病になりやすく、歯周病の人は糖尿病が悪化しやすいので、定期的に歯周病検診を受け、口腔(こうくう)ケアに気を付けましょう。
●歯周病検診
□対象・・・市内在住の40歳・50歳・60歳・70歳
 ※対象者には、けんしん受診券を送付

【現状をチェックしてみましょう】
次の項目に当てはまると、糖尿病にかかりやすいといわれています。まずは該当項目がないか確認してみましょう。
●遺伝
 □血縁者に糖尿病になった人がいる
●運動不足
 □座っていることが多い
 □運動をしない
 □車に乗ることが多い
●肥満・ストレス
 □太っている
 □ストレスを感じることが多い
 ◆BMIで自分の体格をチェック
 【BMI(体格指数)の計算式】
  体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
 【BMI判定】
  ・肥満・・・25以上 
  ・適正体重・・・18.5以上25未満
  ・痩せ・・・18.5未満
●食生活
 □食事が不規則・朝食を抜くことが多い
 □早食いで、満腹になるまで食べる
 □夕食の量が多く、時間も遅い
 □甘い食べ物(お菓子・菓子パンなど)や飲み物(砂糖入りコーヒー・炭酸飲料など)をよく取る
 □脂っこい物をよく食べる
 □野菜や海藻類をあまり食べない
 □お酒をたくさん飲む

遺伝の項目に該当する人は、生活習慣に気を配るとともに、毎年健診を受けましょう。
運動不足、肥満・ストレス、食生活で該当する項目のある人は、生活習慣を改善しましょう。

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